الأطعمة الغنية بالنحاس

Copper-rich foods

الأطعمة الغنية بالنحاس المهمة والضرورية لصحة الجسم، تعرف اين يوجد النحاس فى الطعام، وما هي الاغذية الغنية به، وما هى مصادره المتنوعة.

0 33

يعد معدن النحاس من المعادن الأساسية للحصول على صحة جيدة، ويتم الحصول عليه من الأطعمة والاغذية الغنية بالنحاس، وفي هذه المقالة نتناول اين يوجد النحاس؟ وما هي مصادر النحاس في الطعام؟


لماذا الأطعمة الغنية بالنحاس؟

يعتبر النحاس معدن أساسي يحتاجه الجسم، ولكن الجسم يحتاجه بكميات صغيرة، وذلك من أجل الحفاظ على صحة جيدة، ومن فوائد النحاس للجسم ما يلي:

  • يستخدم لتكوين خلايا الدم الحمراء.
  • كما يستخدم في تكوين العظام.
  • كذلك يستخدم في تكوين النسيج الضام، وبعض الإنزيمات المهمة.
  • كما يشارك في معالجة الكوليسترول الضار.
  • يعتبر معدن مهم لعمل جهاز المناعة.
  • كذلك هو مهم في عملية نمو وتطور الجنين، أثناء فترة الحمل.
وبشكل عام النحاس معدن لا يستطيع الجسم إنتاجه بمفرده، ولذلك يجب الحصول عليه من الأطعمة والأغذية الغنية بالنحاس.

الاحتياج اليومي من النحاس

يبلغ الاحتياج اليومي للجسم من معدن النحاس، كما يلي:

  • الشخص البالغ يحتاج لكمية تبلغ 900 ميكروجرام من النحاس.
  • المرأة الحامل تحتاج لكمية 1 مجم.
  • المرأة المرضعة تحتاج لكمية 1.3 مجم.
مصادر النحاس
لماذا الأطعمة الغنية بالنحاس؟

” اقرأ ايضاً: الاغذيه المحاربة للسرطان


أهم الأطعمة الغنية بالنحاس

الاغذيه الغنيه بالنحاس
أهم الأطعمة الغنية بالنحاس

تشتمل مصادر النحاس في الطعام، والأغذية الغنية به على ما يلي:

الكبد

بشكل عام لحوم الأعضاء مثل الكبد مغذية للغاية، ومن المصادر الممتازة للنحاس، فيتواجد مثلاً في 67 جرام من كبد العجل، 10.3 من النحاس أي ما يصل إلى 1144٪ من احتياج الجسم اليومي له، ويتميز الكبد بشكل بالفوائد التالية للجسم:

  • يحتوي على كميات جيدة من العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل فيتامين ب 12 وفيتامين أ وب 2 وب 9 والحديد والكولين.
  • مفيد لتقوية الذاكرة والتحسين من آداء الدماغ.
  • كما يقلل من الكوليسترول في الدم.
  • كذلك يحمي من الإصابة بأمراض القلب، وتصلب الشرايين.
  • كما أنها تعمل على المحافظة صحة العظام والأسنان.
يجب على النساء في فترة الحمل، تجنب الأطعمة المحتوية على نسب عالية من فيتامين أ، بما في ذلك الكبد لأنها يمكن أن تضر بالجنين.

المحار من الأطعمة الغنية بالنحاس

يعتبر المحار من مصادر النحاس الممتازة، حيث يتواجد 7.6 مجم من النحاس في كل 100 جرام محار، أي ما يعادل 844٪ من احتياج الجسم اليومي للنحاس، والمحار يتميز بالطعم الشيء وتنوع طرق الاكل، ومن فوائده للجسم ما يلي:

  • منخفض في السعرات الحرارية.
  • غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم، كالزنك والسيلينيوم وفيتامين ب 12.
  • يعزز صحة القلب.
  • كما يساهم في خسارة الوزن.
  • يدعم ويقوي العظام.
  • يعزز مناعة الجسم.
وللعلم فإن المحار النيئ، من الممكن التسبب بالإصابة بالتسمم الغذائي، ولذلك لا ينصح به للنساء الحوامل أو الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة، كذلك يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول تجنب المحار.

السبيرولينا

السبيرولينا هو عبارة عن مكمل غذائي مسحوق، يتم صنعه من البكتيريا الزرقاء أو الطحالب الخضراء المزرقة، وهو من المصادر الجيدة للنحاس، فملعقة كبيرة منه أي حوالي 7 جرام، توفر ما يقرب من نصف احتياجات الجسم اليومي من النحاس، كما يتميز هذا المكمل الغذائي بما يلي:

  • مقاومة السرطان.
  • الوقاية من أمراض القلب.
  • كذلك التقليل من أعراض التهاب الأنف التحسسي.
  • تنظيم مستويات سكر الدم.
  • كذلك علاج فقر الدم.
  • يتوافر به عدد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب1 وب2 والحديد.
  • كما يحتوي على كمية جيدة من البروتين.

فطر شيتاكي

فطر الشيتاكي هو أحد أنواع الفطر الصالحة للأكل، موطنه شرق آسيا، وهو من الأغذية الغنية بالنحاس، حيث يتواجد في 15 جرام من هذا الفطر 89% من احتياج الجسم اليومي من النحاس، كما يتميز فطر شيتاكي بما يلي:

  • تعزيز صحة القلب.
  • مقاومة السرطان
  • علاج ارتفاع ضغط الدم.
  • يساعد في علاج ارتفاع الكوليسترول.
  • يحتوي كمية جيدة من الألياف.
  • كما يحتوي على العناصر الغذائية المهمة مثل معادن السيلينيوم والمنغنيز والزنك، وفيتامينات B1 و B5 و B6.

المكسرات من الاطعمه الغنيه بالنحاس

تعتبر المكسرات من الأطعمة الصحية للجسم،  وهي من المصادر الجيدة للنحاس، فمثلاً يتوافر في 28 جرام من اللوز على 33% من احتياج الجسم اليومي من النحاس، ويتواجد في نفس الكمية من الكاجو على 67% من هذا الاحتياج،ومن فوائد المكسرات للجسم:

  • غنية بالألياف.
  • كذلك هي غنية بالبروتينات والدهون الصحية.
  • كذلك تحتوي على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية الأخرى.
  • تسهم في منع أمراض القلب.
  • كذلك تفيد في المحافظة على صحة العضلات والأعصاب.
  • تقليل مخاطر مرض السكري.
  • تكافح السرطان.

البذور من الاطعمه الغنيه بالنحاس

المكسرات بشكل عام من الأغذية الصحية، وهي من مصادر النحاس الجيدة، فمثلاً ملعقة كبيرة أي 9 جرام من بذور السمسم، توفر للجسم 44٪ من احتياجه اليومي من النحاس، كما تتميز البذور بعدد من الفوائد الصحية للجسم، مثل:

  • تنظيم مستويات السكر في الدم.
  • كذلك خفض الكولسترول الضار بالدم.
  • تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
  • تسهم في فقدان الوزن.
  • كما أنها مصدر رائع للألياف الغذائية والبروتينات والدهون الصحية.
  • كذلك تحتوي على العديد من الفيتامينات الأساسية والمعادن.
  • مصدر جيد لمضادات الأكسدة.

الكركند

الكركند أو الاستاكوزا  أو جراد البحر،هو أحد القشريات البحرية الكبيرة التي تعيش في قاع البحر، وهو من مصادر النحاس الجيدة، حيث يتوافر في 85 جرام من الكركند 178٪ من احتياج الجسم اليومي من النحاس، ومن فوائد هذا الطعام للصحة:

  • يعتبر لحم قليل الدسم، وغني بالبروتين.
  • به العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك السيلينيوم وفيتامين ب 12.
  • كما أنه مصدر جيد للكولين choline.

الخضروات الورقية

الخضروات الورقية كالسبانخ واللفت والسلق السويسري من الأطعمة الصحية للغاية،وهي من المصادر الجيدة للنحاس، فمثلا كمية 180 جرام من السبانخ المطبوخة أو  السلق السويسري المطبوخ توفر 33 ٪ من احتياج الجسم اليومي من النحاس، كما تتميز الخضروات الورقية بشكل عام بما يلي:

  • غنية بالألياف المهمة للصحة.
  • غنية بعدد من الفيتامينات مثل فيتامين K.
  • كذلك هي غنية بعدد من المعادن كالكالسيوم والمغنيسيوم.
  • كما تتميز بالسعرات الحرارية القليلة.

الشوكولاتة الداكنة

تعتبر الشوكولاتة الداكنة من الأطعمة الغنية بالنحاس، حيث يتوافر في كمية 100 جرام منها، 200 % من احتياج الجسم اليومي من النحاس، ومع كون الشوكولاتة الداكنة حلوى لذيذة ممتعة، فكذلك فهي مفيدة للصحة كما يلي:

  • تحتوي على مضادات الأكسدة المهمة للحفاظ على خلايا الجسم.
  • كما تحتوي على الألياف، والعديد من العناصر الغذائية مثل الحديد والمنغنيز.
  • تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن، مرتبط بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • تتميز عن الشوكولاتة العادية، باحتوائها على تحتوي على كميات أعلى من مواد الكاكاو الصلبة، بالإضافة إلى كمية أقل من الحليب والسكر.
بالرغم من فوائد الشوكولاتة الداكنة الصحية، إلا أنه يجب تناولها باعتدال وعدم الإفراط في ذلك، نظراً لكونها عالية السعرات الحرارية، واحتوائها على السكر المضاف.

” اقرأ ايضاً: سمك السلمون


بعد أن عرفت أهم الأطعمة والأغذية الغنية بالنحاس، احرص على ضمها لبرنامجك الغذائي للحصول على احتياج جسمك اليومي من معدن النحاس المهم للجسم، وللحصول على فوائدها الأخرى.