الأطعمة الغنية بالكولين
الأطعمة الغنية بالكولين ما هي، تعرف على الأطعمة والأغذية الغنية بمادة الكولين، وأهم مصادر هذه المادة الهامة للعديد من وظائف الجسم.
فهرس المحتويات
يحتاج جسم الإنسان للعديد من العناصر الغذائية الهامة، والتي لها دور أساسي وضروري لعدد من الوظائف الحيوية والهامة بالجسم، ومن هذه العناصر مادة الكولين، وفي هذه المقالة نتعرف على مصادر هذه المادة، وما هي الأطعمة والأغذية الغنية بالكولين، والذي يعتبر تناولها ضروري للصحة العامة للإنسان.
ما هو الكولين؟
الكولين هو أحد العناصر الغذائية الهامة لجسم الإنسان، وذلك لما يلي:
- عنصر هام وضروري للعديد من العمليات التي يقوم بها الجسم، بما في ذلك التمثيل الغذائي، وتخليق الناقل العصبي، ونمو الدماغ.
- يعمل على تحسين صحة الكبد، وحمايته من بعض الأمراض.
- كما أنه مفيد وهام للمرأة الحامل وللجنين.
- مهم لصحة الجهاز العصبي.
- التخفيف من حدة الأعراض التي تصاحب مرض الربو.
- التحسين من عمليات الأيض واستقلاب الدهون بالجسم.
- كذلك يسهم في المحافظة على صحة القلب.
- التخفيف من حدة الأعراض التي تصاحب مرض التليف الكيسي.
يقوم الجسم بتصنيع كميات صغيرة من الكولين بشكل طبيعي، لكنها لا تكفي لتلبية احتياجاته اليومية، لذلك يحتاج الإنسان إلى الحصول على باقي احتياج الجسم من الكولين، وذلك عن طريق تناول الأطعمة والأغذية الغنية بالكولين.
ينصح الرجال والنساء البالغون بالحصول على 550 مجم و 425 مجم من الكولين، وذلك بشكل يومي على التوالي.
لأن الكولين مهم لنمو الجنين وتطوره، تزداد الحاجة إلى هذه المغذيات أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية. تحتاج الحوامل إلى 450 مجم من الكولين يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى 550 مجم.
البيض من الأطعمة الغنية بالكولين
يعتبر البيض من أفضل مصادر الكولين، حيث يتواجد في البيضة واحدة 147 مجم من الكولين. هذا يعني أن تناول بيضتين فقط يوميًا يوفر 54٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به، ومن المهم تناول البيضة الكاملة للحصول على أكبر قدر من الكولين.
بحسب الدراسات فإن مادة الكولين الطبيعية في البيض قد يقوم الجسم بامتصاصها بشكل أفضل، من أشكال المغذيات الموجودة في المكملات الغذائية.
ذلك لأن الكولين الموجود في البيض مرتبط بنوع من الدهون وهو الفوسفوليبيد. هذه الدهون تحتوي مكونات محبة للماء (لها صلة بالمياه) ومضادة للماء (لها نفور من الماء)، مما يسمح بامتصاصها مباشرة عن طريق الجهاز الهضمي.
“اقرأ كذلك: فوائد خضار الهليون“
تعد لحوم الأعضاء مثل الكبد والكلى من الأطعمة الغنية بالكولين وأفضل مصادر الكولين. يوجد في كل 85 جرام فقط من كبد البقر المطبوخ 240 مجم، أو 65٪ من احتياج الجسم اليومي.
بالإضافة إلى ذلك، فإن لحوم الأعضاء غنية بعدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الحديد وفيتامين ب 12 وحمض الفوليك وفيتامين أ والنحاس والسيلينيوم. يمكن أن يعمل إضافة كمية صغيرة من لحم الأعضاء إلى النظام الغذائي للفرد، على توفير العناصر الغذائية الهامة مثل الكولين.
الكافيار
يعتبر بطارخ السمك أو الكافيار، من الأطعمة الغنية بمادة الكولين. يوجد في 85 جرام من الكافيار المختلط الأنواع على 285 مجم، أو 52٪ من احتياج الجسم اليومي من الكولين.
الكافيار مليء كذلك بأحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وكلاهما له خصائص مضادة للالتهابات.
جرب الاستمتاع بالكافيار على البسكويت، أو تناوله مع البيض المسلوق للحصول على وجبة خفيفة غنية بالكولين.
“اقرأ كذلك: فوائد البصل الأخضر“
الأسماك من الأغذية الغنية بالكولين
تعتبر المأكولات البحرية، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والتونة وسمك القد، من الأطعمة الغنية بالكولين، فمثلاً يوجد في كل 85 جرام من سمك السلمون 187 مجم من الكولين، وهو يعادل 34٪ من الاحتياجات اليومية.
الأسماك بشكل عام أحد الأطعمة الصحية، والتي تناولها هام للصحة الجيدة، وبعض الدراسات ربطت بين انخفاض تناول الأسماك وانخفاض مستويات الكولين في الدم لدى مجموعات سكانية معينة.
فطر شيتاكي من الأطعمة الغنية بالكولين
يحتوي فطر شيتاكي على مجموعة رائعة من العناصر الغذائية، كما أنه مصدر كبير للكولين النباتي.
كوب واحد (145 جرام) من فطر شيتاكي المطبوخ به 116 مجم، أو 21٪ من احتياجات الجسم اليومية من الكولين.
بالإضافة إلى ذلك، فطر شيتاكي له فوائد صحية، ومنها التالي:
- غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين ب 5 والسيلينيوم والنحاس، وتشير الأبحاث إلى أن تناولها قد يفيد صحة مناعتك.
- بحسب إحدى الدراسات، فإن تناول 5 أو 10 جرامات من فطر شيتاكي يوميًا لمدة 4 أسابيع، قلل من علامات الالتهاب.
- في نفس الدراسة، لاحظ الباحثون كذلك زيادة إنتاج الخلايا المناعية المهمة والغلوبولين المناعي، وهو جسم مضاد مهم لصحة الأمعاء والمناعة.
فول الصويا من الأطعمة الغنية بالكولين
فول الصويا مصدر غني آخر للكولين النباتي. كوب واحد (93 جرام) من فول الصويا المحمص يحتوي على 214 مجم ، أو 39٪ من الاحتياج اليومي من مادة الكولين.
يعتبر فول الصويا طعام يحقق بعض الفوائد الصحية، والتي منها:
- أحد المصادر الجيدة للبروتين النباتي.
- مصدر جيد للألياف والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك وحمض الفوليك.
- كما يساعد في تقوية العظام.
- يقلل من فرص الإصابة ببعض أنواع السرطان.
لحم البقر من الأطعمة الغنية بالكولين
لحم البقر غني بالعديد من العناصر الغذائية، وهو من الأطعمة والأغذية الغنية بمادة الكولين. يوجد في كل 85 جرام من اللحم البقري المطبوخ، 115 مجم، والتي تلبي 21٪ من احتياج الجسم من الكولين.
يعد لحم البقر كذلك من المصادر الرائعة للبروتين والحديد. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم، مما يعني أن لديهم عدد قليل جدًا من خلايا الدم الحمراء أو التي تعاني من خلل وظيفي، فإن تناول لحم البقر قد يساعد في رفع مستويات الحديد في الدم والحفاظ على مخازن الحديد الصحية في الجسم.
“اقرأ كذلك: أهمية الطعام الصحي“
جنين القمح من الأطعمة الغنية بالكولين
تشتهر جنين القمح بأنها مصدر مركز للألياف، كما أنها مليئة بالعناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين هـ والمنغنيز والمغنيسيوم والزنك والكولين.
يوجد في كل 84 جرام من جنين القمح المحمص، 153 مجم من الكولين، أو 28٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
يمكنك إضافة جنين القمح إلى دقيق الشوفان أو الزبادي أو العصائر، وذلك من أجل إعطاء وجباتك ووجباتك الخفيفة المزيد من الكولين والألياف الهامة لصحتك.
الدجاج والديك الرومي
يعتبر الدجاج والديك الرومي أحد المصادر الجيدة للكولين، حيث يوفر كلاهما 72 مجم لكل 85 جرام، أو 13٪ من احتياج الجسم اليومي الموصى به.
يعتبر إضافة الدجاج والديك الرومي، إلى نظامك الغذائي أمر هام وحيوي لصحتك العامة، حيث أن بهما العديد من الفوائد الصحية والتي منها التالي:
- مصادر غنية للبروتين.
- يمكن أن تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع بين الوجبات.
- كما أنها تعزز إدارة سكر الدم بشكل أفضل.
- كذلك بها عناصر غذائية هامة للجسم.
الخضراوات الصليبية أحد مصادر الكولين
الخضروات الصليبية هي أحد أنواع الخضروات، وتحتوي بعض الخضروات الصليبية كالقرنبيط والبروكلي وبراعم بروكسل على مادة الكولين، فمثلاً:
- يحتوي كوب واحد (160 جرام) من القرنبيط المطبوخ على 72 مجم، أو 13٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين.
- تحتوي نفس الكمية من براعم بروكسل المطبوخة والبروكلي حوالي 30 مجم، أو 5٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين.
يعد تناول الخضروات الصليبية مع الأطعمة الأخرى الغنية بالكولين، مثل السلمون والبيض والدجاج ولحم البقر والديك الرومي طريقة جيدة ولذيذة لتلبية احتياجات الجسم اليومية من هذه المغذيات.
على سبيل المثال، كوب واحد (160 جرام) من القرنبيط المحمص مع 4 أونصات (112 جرام) من السلمون، يوفر ما يقرب من 60٪ من احتياجاتك اليومية من الكولين. وعند إضافة بيضتين كاملتين على الإفطار أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين مثل الجبن، سوف يتم تلبية احتياجاتك من الكولين لهذا اليوم.
اللوز من مصادر الكولين
يعتبر اللوز أحد المصادر النباتية للكولين، حيث يوجد في 28 جرام منه حوالي 15 مجم من الكولين، وهذا يعادل 2.5٪ من الاحتياج اليومي. على الرغم أن اللوز يحتوي على كميات أقل من الكولين من الأطعمة الأخرى في هذه القائمة، فإن تناول وجبات خفيفة من اللوز بانتظام يساعد على زيادة تناول الكولين.
اللوز كذلك من المكسرات المشهورة، والتي لها العديد من الفوائد الصحية، ومنها التالي:
- تناولها قد يزيد من مستويات الكوليسترول الحميد الذي يحمي القلب ويعزز تكوين الجسم الصحي.
- كما أنها غنية بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين هـ والبروتين والألياف والمغنيسيوم.
حبوب ليما
تعتبر حبوب ليما غير الناضجة، واحدة من أفضل مصادر الكولين لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، حيث يحتوي كوب واحد (170 جرام) من حبوب ليما غير الناضجة المطبوخة على 75 مجم من الكولين، والتي تغطي 14٪ من احتياجاتك اليومية من تلك المغذيات.
حبوب ليما هي أحد أنواع البقوليات، والتي لها فوائد صحية لصحة القلب والوقاية من الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، كما أنها تسهم في صحة الجهاز الهضمي ومصدر جيد للبروتين.
البطاطس الحمراء
تحتوي حبة بطاطس حمراء كبيرة (299 جرام) على 57 مجم من الكولين، والتي تلبي 10٪ من احتياجاتك اليومية من هذه المغذيات.
تعد البطاطس الحمراء مصدر لذيذ الطعم للكربوهيدرات، والعناصر الغذائية المهمة الأخرى مثل فيتامين سي والبوتاسيوم والكولين، كما أن بها عدد من مضادات الأكسدة الهامة لحماية الخلايا من التلف والوقاية من بعض الأمراض المزمنة chronic condition.
قم بتناول البطاطس الحمراء بالدجاج، أو السمك أو البيض للحصول على طبق مليء بالكولين.
الفاصوليا
الفاصوليا هي أحد البقوليات المغذية، كما أنها من الأطعمة الغنية بمادة الكولين وأحد المصادر الجيدة له. كوب واحد (177 جرام) من الفاصوليا المطبوخة يوفر 54 مجم من الكولين، وهو ما يعادل 10٪ مما يحتاجه جسمك كل يوم من هذه المغذيات.
تشمل بعض فوائد تناول الفاصوليا التالي:
- مصدر غني بالبروتين.
- كما أنها غنية بالألياف.
- لها خصائص مضادة للأكسدة.
- الوقاية من بعض الأمراض.
الكينوا من الأطعمة الغنية بالكولين
تعتبر الكينوا حبوب صالحة للأكل، خالية من الغلوتين، ولها فوائد صحية متنوعة. إنها مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مادة الكولين.
يتواجد في الكوب الواحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخ، 43 مجم من الكولين أو 8٪ من احتياج الجسم اليومي.
تعتبر الكينوا متعددة الاستخدامات ويمكن دمجها مع أطعمة أخرى لإعداد وجبات لذيذة ومليئة بالكولين. على سبيل المثال، جرب صنع وجبة إفطار من البيض والبروكلي والبطاطا الحمراء وقدمها مع الكينوا المطبوخة لخيار إفطار لذيذ وغني بالكولين.
الجبن القريش من مصادر الكولين
تعتبر العديد من منتجات الألبان مصادر جيدة لمادة الكولين، وهذا يشمل الجبن، فيحتوي الكوب الواحد (210 جرام) من الجبن القريش العادي على 39 مجم، أو 7٪ من احتياج الجسم اليومي للكولين.
يعتبر الجبن القريش كذلك طعام مغذي ومليء بالبروتين، وهو مصدر ممتاز للكالسيوم والسيلينيوم والريبوفلافين و B12. استمتع بوجبة من الجبن المغطى باللوز والتوت المفروم لوجبة إفطار أو وجبة خفيفة غنية بالكولين.
يجب أنت تكون مسجل الدخول لتضيف تعليقاً.