أطعمة غنية بالكالسيوم

الكالسيوم من العناصر الغذائية المهمة، يتناول هذه المقال بعض الطرق لزيادة كمية تناولك للكالسيوم من خلال وجبة الإفطار. كما يوضح الحصة الموصي بتناولها يوميًا.

كتابة: رانا عبد الرحمن | آخر تحديث: 18 مارس 2020 | تدقيق: د. هبة حجزي
أطعمة غنية بالكالسيوم

تحتاج أجسامنا لمجموعة من العناصر الغذائية للحفاظ على سلامتها وصحتها، ويعتبر الكالسيوم جزءًا أساسيًا منها لذا يجب مراعاة تناول أطعمة غنية بالكالسيوم

أهمية الكالسيوم في الجسم

الكالسيوم يساعد على بناء عظام وأسنان أقوى. وتشير بعض الدراسات لكونه يلعب دورًا مهمًا في التحكم بالوزن.

ينبغي إدراج كمية كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

السيدات في منتصف العمر وكبار السن ممن يعانون من التهاب المفاصل وهشاشة العظام، الاهتمام بتناولهم لكمية كافية من الكالسيوم.


الكمية المناسبة من الكالسيوم

أطعمة غنية بالكالسيوم
أطعمة غنية بالكالسيوم

تختلف الكمية التي يحتاجها الجسم من الكالسيوم باختلاف النوع والعمر:

  •  معظم البالغين 1000 ميلليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  •  السيدات الأكبر من 50 عامًا والرجال الأكبر من 70 عامًا يحتاجون إلى 1200 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.
  • الأطفال من 4 إلى 18 عامًا إلى يحتاجون 1300 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا.

تحتوي وجبة الإفطار ذات المستوى العالي من الكالسيوم على 400 ملليجرام على الأقل، أي حوالي ثلث الكمية الموصي بتناولها يوميًا. ويقال إن وقت الإفطار يعد واحدًا من أفضل الأوقات للاهتمام بصحة عظامك وزيادة نسبة تناولك للكالسيوم.

أطعمة الإفطار متوسط الكالسيوم (ملليجرام)
كوب من الحبوب المعززة بالكالسيوم 10 – 1000
لبن الصويا المعزز بالكالسيوم 80 – 500
كوب من اللبن 300
كوب من الزبادي 300 – 400
كوب من عصير البرتقال المعزز بالكالسيوم 200 – 340
الجبن السويسري ( 1 أونصة) 270
الجبن الشيدر (1 أونصة) 200
كوب من أوراق اللفت 200
كوب من الكرنب الأجعد المطبوخ 90
كوب من البروكلي النيء 90

بعض النصائح لفي الإفطار لزيادة كمية الكالسيوم

1. تناول كوب كامل من حليب الأبقار

لبن غني بالكالسيوم
اللبن من الأطعمة غنية بالكالسيوم

هذا من شأنه أن يساعدك على بدء اليوم بطريقة سليمة. فاللبن يعد وجبة غذائية كاملة بسبب غناه بالعناصر الغذائية.

بالإضافة للكالسيوم، فإنه غني بالمغنيسيوم، البروتين، اليود، الفوسفور، فيتامينات ب. إذا كنت نباتيًا، تناول حليب الصويا المعزز بالكالسيوم.


2. الزبادي

أهمية الزبادي كمصدر للكالسيوم
الزبادي من المصادر المهمة للكالسيوم

الزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم. كما يمكنك أيضًا إضافة الحبوب أو الشوفان المعزز بالكالسيوم له، أو ربما الفاكهة للحصول على وجبة صحية متكاملة.

“اقرأ أيضًا: أفضل‌ ‌المصادر‌ ‌النباتية‌ ‌لفيتامين‌ ‌(د)


3. الفاكهة

فواكه غنية بالكالسيوم
الفواكه من المصادر الغنية بالكالسيوم

تعتبر الكثير من الفواكه غنية بالكالسيوم. فالتين على سبيل المثال يعد مخزنًا طبيعيًا له. 100 جرام من التين تحتوي على 35 جرامًا من الكالسيوم.

ومن الفواكه الأخرى الغنية به: البرتقال، المشمش، الكيوي، التوت، البابايا.

اقرأ أيضًا: 9 فيتامينات مهمة لصحة عينيك – تعرف عليها


4. الجبن

فوائد الجبن
الجبن غني بالكالسيوم

كونه من منتجات الألبان، فإنه غني بالكالسيوم، فقط عليك تناول الجبن باعتدال.

معظم أنواع الجبن تعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم، لكن تحتوي البارميزان على أكبر كمية منه.

أما الأجبان الطرية مثل: الجبن الطري (الجبن الأبيض البقري الطري)، فإنها تحتوي على كميات أقل. يمكنك أيضًا إضافة كمية مناسبة من جبن الفيتا لوجبة الإفطار.


5. الخضروات الخضراء

خضروات ورقية
الخضراروات الورقية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم

يمكنك إضافة أكبر قدر من الخضروات الورقية لوجبة الإفطار. فالخضروات الخضراء مثل البروكلي، اللفت، السبانخ، الكرنب غنية بالكالسيوم.


حاول اتباع هذه النصائح، وتأكد من ممارستها باعتدال. فالإفراط في تناول أي شيء، قد يضر أكثر مما يفيد. ينصح باستشارة خبير قبل إجراء أي تغيير كبير في نظامك الغذائي.

506 مشاهدة

ساهم باثراء المحتوى من خلال اضافة تعليق