معلومات هامة يجب معرفتها لرياضة كمال الأجسام

محمد خليل
2021-02-23T22:05:47+04:00
مقالات
محمد خليل12 أغسطس 2020104 مشاهدةآخر تحديث : منذ 4 أشهر

نبذة عن رياضة كمال الأجسام

كمال الأجسام أو رياضة رفع الأثقال، هي رياضة تعمل على تحفيز عضلات الجسم المختلفة وإكسابها طاقة تكفي للنمو. ويتم ذلك من خلال التغذية السليمة، التمرين، والإستراحة.

وتحتاج هذه الرياضة إلى مدة لا تقل عن 6 أشهر لتبدأ النتائج بالظهور.

وتختلف هذه النتائج من شخص الى اخر حيث تلعب الجينات دوراً فعالاً في نمو وزيادة حجم الكتلة العضلية، كما وتلعب الصحة النفسية دوراً هاماً للغاية في رياضة كمال الأجسام، وتزيد من قابلية اللاعب على الاستمرار في اللعب.


كمال الأجسام وعلاقته بالتغذية السليمة

تهدف رياضة كمال الأجسام إلى زيادة الكتلة العضلية للجسم، وبالتالي فإن الجسم يحتاج إلى نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية إحتياجاته، والحفاظ على ثبات الكتلة العضلية له.

إذ أنه عند عدم إتباع نظام غذائي صحي ومتوازن، لن تمتلك الكتلة العضلية الطاقة الكافية لها للنمو والإصلاح خاصة بعد التمرينات، مما يؤدي إلى ضعف في الزيادة بحجم الكتلة العضلية أو حتى ضمورها أحياناً.

ومن أهم الأنظمة الغذائية الصحية، والتي يُنصح بإتباعها فهي كالآتي :

  • زيادة عدد الوجبات، لتصبح من 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
  • زيادة السعرات الحرارية.
  • تناول الفواكه والخضراوات.
  • تناول الأسماك.
  • تناول اللحوم الطازجة والدجاج.
  • إستخدام دقيق الشوفان، كمصدر إضافي للبروتين.
  • تناول المكسرات.
  • تناول البقوليات بمختلف أنواعها.
  • منتجات الألبان بمختلف أنواعها.

كما ويوجد هناك عدة أنظمة غذائية يجب تجنبها والإبتعاد عنها أثناء ممارسة رياضة كمال الأجسام، وهي :

السكريات الصناعية المضافة

إذ أنها توفر كمية كبيرة من السعرات الحرارية والتي تعمل على عرقلة الجدول الغذائي المعتمد في رياضة الحديد.

وتشمل: الحلوى بمختلف أنواعها، والمشروبات الساخنة والباردة التي تحلى بواسطة السكر الصناعي، مثل: مشروبات الطاقة، الشاي المحلى.

الأطعمة المقلية

وتؤثر بشكل سلبي على لاعبين كمال الأجسام، ومن الممكن أيضاً أن تؤدي إلى التهابات إذا تم تناولها بشكل يزيد عن الحاجة.

ومن أمثلتها: البطاطا المقلية، الدجاج المقلي، السمك المقلي.


كمال الأجسام وعلاقته بالمكملات الغذائية

البروتينات

يعد البروتين العامل الأساسي لعملية بناء العضلات في رياضة كمال الأجسام، إذ يجب الحصول على كمية كافية منه يومياً ضمن الجدول الغذائي المعتمد للاعب، ويفضل أن يتم اللجوء إلى الغذاء الطبيعي للحصول على البروتين.

لكن في بعض الحالات يحتاج الجسم إلى كميات أكبر، لذلك يتم اللجوء إلى البروتين المصنع لسداد هذه الحاجة.

وتختلف أنواع ومصادر البروتين الطبيعي، وأشهرها: بروتين الكازين، وبروتين مصل اللبن، ومجموعة البروتينات الحيوانية.

إذ يجب الالتزام بالكميات التي يحتاجها الجسم من البروتينات، ولا يجب أن تزيد عن الحاجة لما لها من أضرار حقيقية على الجسم.

كما تم تحديد الكمية اللازمة للاعب كمال الأجسام، ففي أغلب المصادر الرياضية المعروفة، تم تحديد 1.2 إلى 2 غرام بروتين لكل كيلو غرام من الجسم.

البروتينات الغذائية الصناعية

أحماض (HMB)

أحماض بيتا-ميثيل بيوتريك، هو جزء يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم بحيث يعمل على الإستفادة من البروتين الموجود في أنظمة الجسم المختلفة.

ويعمل على الحد من إنهيار العضلات والإصابات العضلية خاصة عند أداء التمارين الرياضية، لذلك يجب أن يكون هذا الحمض جزء رئيسي للاعب كمال الأجسام.

إذ أنه يساعد المبتدئين برياضة كمال الأجسام لأداء تمارينهم بشكل أفضل وكفاءة أعلى، وبالتالي الوصول إلى النتائج المرجوة من التمرين بشكل أسرع.

الأحماض الأمينية المشبعة (BCAA)

تتكون الأحماض الأمينية المشبعة من خلال ترابط 3 أنواع من الأحماض الأمينية، وهي: ليسين، آيزولوسين وفالين.

حيث تتواجد هذه الأحماض بكثرة في معظم مصادر البروتين الطبيعية وخاصة الحيوانية.

وتعتبر الأحماض المشبعة أساسية لعملية بناء العضلات ونموها، إذ أنها تشكل ما يقارب 14% من الأحماض الموجودة في الكتلة العضلية الكلية.

وتعتبر هذه الأحماض مصدر ثانوي يعوض نقص البروتين، ولا يجب الإعتماد عليه في حال تم أخذ حاجة الجسم الكافية من مصادر البروتين الطبيعي أو المصنع.

الكرياتين

يعتبر الكرياتين مكون طبيعي ينتج في الجسم بصورة تلقائية إذ أنه يوفر الطاقة اللازمة للعضلات والأنسجة المختلفة للقيام بوظائفها.

ويتم أخذ هذا المنتج من خلال المنتجات الصناعية لزيادة الكفاءة العضلية ورفع نموها بنسبة 40%.

كما يعمل الكرياتين على زيادة نسبة هرمون النمو ليساعد الخلايا العضلية في البناء والتضخم، بحيث يعمل على زيادة منسوب الماء في العضلات والخلايا.

بودرة الكرياتين المستخدمة كمكمل غذائي

إقرأ أيضاً: 10 تمارين لتقوية جسدك


أهمية وفوائد كمال الأجسام

لرياضة كمال الأجسام أهمية خاصة وفوائد عديدة لتحسين الصحة الجسدية والنفسية والوصول الى الاستقرار النفسي وحياة صحية.

الصحة الجسدية

يعمل رفع الأثقال على تحسين الصحة الجسدية والتقليل من نسبة الإصابة بأمراض القلب المختلفة.

ويكون ذلك من خلال أداء التمارين المعتادة مع بعض التمارين الهوائية وتمسى الآيروبيك، تساعد التمارين الهوائية على خفض إرتفاع ضغط الدم وتقلل نسبة الكوليسترول في الدم.

وتعد هذه من أهم عوامل الإصابة بأمراض القلب والشرايين.

التقليل من نسب الإصابة بهشاشة العظام والأمراض التي تصيب والمفاصل بشكل عام، إذ أن النظام الغذائي المعتمد على البروتينات له فائدة قصوى في زيادة سماكة العظام والتأثير على المفاصل بشكل إيجابي.

الصحة النفسية

تعمل تمارين رفع الأثقال والتمارين الهوائية المسماة بالآيروبيك، على تحسين الصحة النفسية والعقلية، وتعمل على تخفيف التوتر والقلق بشكل واضح.

وتعمل رياضة كمال الأجسام على تطوير الذات، واكتساب ثقة كبيرة بالنفس وتغيير الصورة النفسية الذاتية للاعب.

ويكون ذلك من خلال أداء التمارين وبناء العضلات والوصول إلى الهدف الذي يتصوره اللاعب.

كما تساعد تمارين رفع الأثقال على تحسين المزاج، وعلى التعامل مع المشاعر السلبية المختلفة، ذلك لأن رياضة كمال الأجسام تعمل على تحفيز هرمون النمو والسعادة لدى اللاعب.


القواعد الرئيسية في رياضة كمال الأجسام

هنالك قواعد عدة يتبعها لاعبين كمال الأجسام، والتي تساعدهم على الوصول لأهدافهم، وأهم هذه القواعد:

  • المداومة على أداء التمرينات والالتزام بالجدول التدريبي.
  • إتباع نظام غذائي صحي ومتكامل.
  • وضع هدف وخطة واضحة للتمرين.
  • تكثيف التمارين الرياضية.
  • عدم فقدان التركيز.
  • العمل على إطالة فترات الإستراحة خلال التمرين.
  • قياس الوزن، وحجم العضلات بشكل مستمر.
  • عدم إجهاد عضلات الجسم باللعب لمدة طويلة وأداء التمرينات بشكل مبالغ فيه.

ويمكن الحصول على جداول تدريبية خاصة من المدرب الخاص في النادي، أو من المواقع الإلكترونية المعتمدة، وأفضلها الموقع العالمي لكمال الأجسام.


أهم مخاطر رياضة كمال الأجسام

هنالك مخاطر حقيقية لرياضة كمال الأجسام، والتي يجب معرفتها والإبتعاد عنها، ومن هذه المخاطر:

تغيير نظام التمرين بشكل مفاجيء

يعتبر تغيير نظام التمرين بشكل مفاجيء من أسوأ الأمور التي يجب الإبتعاد عنها، إذ أنها تؤثر على مدى الإستفادة من التمارين وبالتالي تقلل من عملية بناء الكتلة العضلية.

وأيضاً يجب عدم البقاء على نفس نظام التمرين لمدة طويلة، إذ يجب تغيير نظام التمرين من مدة لأخرى لكن بشكل غير مفاجئ، وذلك لإعطاء العضلة المزيد من القوة والأوزان التي تساعدها على النمو بشكل أفضل.

وفي العادة يتم تغيير نظام التمرين كل شهرين واستبداله بنظام جديد ومختلف.

التركيز على عضلات معينة

وتلك تعد مشكلة حقيقية إذ أنه في حال التركيز على عضلة معينة، تنمو هذه العضلة ويزداد حجمها وتبقى العضلات الأخرى صغيرة نسبياً لحجم هذه العضلة.

وهذا يؤثر على الشكل الكلي للجسم ويؤدي إلى عدم توازن في توزيع الكتلة العضلية.

الاعتماد على المكملات الغذائية البروتينية

المكملات الغذائية، هي أصناف مصنعة مخبرياً تحتوي على المصادر الغذائية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام، كالبروتين وغيره.

لكن لا يجب أن تحل المكملات الغذائية محل الغذاء الطبيعي، لأن تراكم المكملات الغذائية في الجسم قد يؤدي إلى أضرار جسيمة خاصة بالكلى وغيرها من الأضرار الخطيرة.

في العادة يتم اللجوء إلى المكملات الغذائية بعد 3 أشهر من اللعب، وذلك لتهيئة الجسم لعملية بناء العضلات بشكل طبيعي في البداية.

عدم الحذر عند أداء التمارين الرياضية

إن عدم توخي الحذر أثناء ممارسة التمارين الرياضية ورفع الأثقال، له مخاطر حقيقية على الجسم تتمثل في:

  • تأثير مباشر على العمود الفقري يؤدي إلى إنزلاق الفقرات.
  • تأثير مباشر على مفاصل الجسم المختلفة.
  • تمزق عضلي.

لذلك يجب إتباع نصائح وإرشادات المدرب الرياضي فيما يخص أداء التمارين الرياضية.

صورة توضح فشل في أداء تمرين عضلة الصدر

تعتبر رياضة كمال الأجسام ممتعة إلى حد بعيد، ولها فوائد كثيرة للصحة الجسدية والنفسية للذكور والإناث، لذا ننصح بممارستها بشكل صحيح ومستمر للحصول على حياة صحية ومتوازنة.

موقع السوق

اترك تعليق

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *


شروط التعليق :

عدم الإساءة للكاتب أو للأشخاص أو للمقدسات أو مهاجمة الأديان أو الذات الالهية. والابتعاد عن التحريض الطائفي والعنصري والشتائم.