هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها قبل النوم لمزيد من الاسترخاء، بما في ذلك إجراء تغييرات على غذائك مثل استخدام أطعمة معينة لنوم هادئ.
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
اللوز من أطعمة قبل النوم
اللوز له العديد من الفوائد الصحية، فهو مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية. حيث تحتوي أونصة واحدة على 14% من احتياجاتك اليومية من الفوسفور، و 32% من المنجنيز، و17% من الريبوفلافين. كما أن تناول اللوز بانتظام يرتبط بخفض مخاطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة، مثل داء السكري من النوع 2 وأمراض القلب. يعزى ذلك إلى محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة والألياف ومضادات الأكسدة الصحية.
فحصت إحدى الدراسات آثار إطعام الفئران 400 ملغ من خلاصة اللوز، وجد أن الفئران نمت لفترة أطول وأعمق مما كانت عليه دون استهلاك خلاصة اللوز. تعد الآثار المحتملة للنوم للوز واعدة، ولكن هناك حاجة لدراسات بشرية أكثر شمولاً.
إذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على جودة نومك، فيجب أن تكون حصة واحدة (28 جرامًا)، أو حوالي حفنة، كافية.
شاي البابونج
شاي البابونج: هو شاي عشبي شهير يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. وهو معروف جيدًا بمحتواه من الفلافون، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل الالتهاب الذي يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. إحدى الدراسات أجريت على 34 شخصًا ووجدت أن الذين استهلكوا 270 ملي من خلاصة البابونج مرتين يوميًا لمدة 28 يومًا ناموا أسرع 15 دقيقة.
وجدت دراسة أخرى أن النساء اللائي شربن شاي البابونج لمدة أسبوعين أفادوا عن تحسن في نوعية النوم، مقارنةً بشاربي الشاي. كان لدى أولئك الذين شربوا شاي البابونج أيضًا أعراضًا أقل للاكتئاب، والتي ترتبط عادة بمشاكل النوم.
الكيوي من أطعمة قبل النوم
الكيوي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية للغاية. تحتوى الثمرة على 50 سعرة حرارية فقط وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 117% من الاحتياج اليومي لفيتامين سي و38% من فيتامين ك. علاوة على ذلك، قد يفيد تناول الكيوي صحتك الهضمية ويقلل الالتهاب ويخفض نسبة الكوليسترول لديك. ترجع هذه الآثار إلى الكمية العالية من الألياف ومضادات الأكسدة الكاروتينية التي توفرها.
في دراسة لمدة أربعة أسابيع، استهلك 24 بالغًا ثمرتين كيوي لمدة ساعة قبل الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، كان المشاركون ينامون بنسبة 42% أسرع مما كانوا عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، تحسنت قدرتهم على النوم خلال الليل دون الاستيقاظ بنسبة 5%، بينما زاد إجمالي وقت نومهم بنسبة 13%. يُعتقد أن تأثيرات الكيوي التي تعزز النوم بسبب محتواها من السيروتونين، وهو مادة كيميائية في الدماغ تساعد على تنظيم دورة نومك.الكيوي من أطعمة قبل النوم
عصير الكرز
يحتوي عصير الكرز على بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
الفائدة الأولى
أنه غني بالعديد من العناصر الغذائية المهمة، تحتوي 8 أوقية (240 مل) على:
- 62% من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ.
- 40% من فيتامين ج.
- 14% من المنجنيز.
الفائدة الثانية
إنه مصدر غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين والفلافونول. قد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل: مرض السكري وأمراض القلب. في دراستين، نام بالغون شربوا 8 أونصات (237 مل) من عصير الكرز مرتين في اليوم لمدة أسبوعين لمدة أطول ونوم أفضل، مقارنةً بمن لم يشربوا العصير.
الأسماك الدهنية من أطعمة قبل النوم
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل، صحية بشكل لا يصدق. ما يجعلها فريدة من نوعها هو محتواها الاستثنائي من فيتامين د. على سبيل المثال، تحتوي كمية (100 جرام) من سمك السلمون على 525-990 وحدة من فيتامين د، وهو ما يزيد عن 50% من احتياجاتك اليومية.
بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك الدهنية غنية بالأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية، خاصة EPA و DHA، وكلاهما معروف بتقليل الالتهاب. قد تحمي الأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا من أمراض القلب وتعزز صحة الدماغ. في إحدى الدراسات، كان الذين تناولوا 300 جرامًا من سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع لستة أشهر ينامون حوالي 10 دقائق أسرع من المعتاد.
يعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين د من سمك السلمون. قد يساعدك تناول الأسماك الدهنية قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم بشكل أكثر عمقًا. ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للتوصل إلى نتيجة محددة حول قدرة الأسماك الدهنية على تحسين النوم.
الجوز من أطعمة قبل النوم
غني بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يوفر أكثر من 19 نوع من الفيتامينات والمعادن والألياف، في أونصة واحدة (28 جرامًا). الجوز غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنجنيز. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الجوز مصدرًا رائعًا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك.
كما أنها توفر 4 غرامات من البروتين للأونصة، والتي قد تكون مفيدة لتقليل الشهية. لسوء الحظ، لا يدعم الكثير من الأدلة الادعاءات حول تحسين الجوز للنوم. في الواقع لم تكن هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دور الجوز في تعزيز النوم. بغض النظر، إذا كنت تعاني من الأرق، فقد يساعد تناول بعض الجوز قبل النوم على علاج ذلك.
شاي زهرة العاطفة
هو شاي عشبي آخر تم استخدامه تقليديًا لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية.
وهو مصدر غني بمضادات الأكسدة كالفلافونويد:
- والتي تحد من الالتهابات.
- تعزز المناعة.
- تقلل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
أيضًا شاي زهرة العاطفة يزيد من إنتاج GABA، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على تثبيط المواد الكيميائية التي تحفز الإجهاد. قد تساعد الخصائص المهدئة لشاي زهرة العاطفة في تعزيز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل النوم. في دراسة سابقة، شرب 41 شخصًا كوبًا من شاي زهرة العاطفة قبل النوم، قاموا بتصنيف جودة نومهم بشكل أفضل.
هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد قدرة شاي زهرة العاطفة على تعزيز النوم ومحاربة الأرق. لكن من المؤكد أنه يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين جودة نومك.
الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو حبوب تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان. يحتوي الأرز على كمية لا بأس بها من بعض الفيتامينات والمعادن. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) منه:
- 14% من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك.
- 11% من الثيامين.
- 24% من المنجنيز.
كما أن الأرز الأبيض يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، حيث يوفر 28 جرامًا في 3.5 أونصة (100 جرام).
هناك أطعمة أخرى كثيرة لها خصائص تعزز النوم، لكن لم يتم دراستها لمعرفة تأثيراتها على النوم مثل: اللبن ودقيق الشوفان والموز وبعض الجبن.
لجني فوائد الأكلات المعززة للنوم، من الأفضل تناولها قبل 2-3 ساعات من النوم لأن الأكل مباشرة قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل: ارتجاع الحمض ومشاكل المريء.
عذراً التعليقات مغلقة