تمارين لآلام الظهر

تعد الآلام الظهر من الآلام الملازمة في الكثير من الأيام، وتعتبر المرأة بشكل خاص أكثر عرضة لها سواء أثناء فترة الحمل، أو خلال فترة الدورة الشهرية، أو بسبب الإجهاد الناتج عن الأعمال المنزلية. لذلك توجد 7 تمارين تساعد على تخفيف الآلام أسفل الظهر. كما تساعدك على استعادة الحركة والنشاط مرة أخرى، فما هي فوائد، وما هي ال 7 تمارين لآلام الظهر، وما هي نصائح لتخفيف الآلام الظهر؟

---

7 تمارين لآلام الظهر

يظن البعض أن الراحة والبعد عن الإجهاد الجسدي هي السبيل الوحيد للتخلص من الآلام الظهر، لكن في حقيقة الأمر الحركة وممارسة بعض التمارين الرياضية بشكل صحيح. لذلك هناك سبعة تمارين تساعدك على ذلك، من ضمنها:

تمرين سوبرمان

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على البطن، وفرد الجسد جيدًا، ثم رفع كُلًا من ذراعيك ويديك عن الأرض بمعدل قليل، مع شدهما لأقصى حد ممكن للأعلى. كذلك محاولة رفع البطن وشدها أيضا. كما يجب الحرص على أن تكون الرأس مستقيمة، كما يجب النظر إلى الأرض كي لا تتأثر الرقبة بالتمرين، وتتراوح مدة التمرين على هذا الوضع لثانيتين، ثم العودة إلى وضع البداية، مع تكرار التمرين عدة مرات تتراوح إلى عشر مرات.

تمرين تمدد أوتار الركبة

يعد هذا التمرين من التمارين التي تساعد على تخفيف الآلام أسفل الظهر والعمود الفقري، كما يتم ممارسته عن طريق الاستلقاء على الظهر وثني ركبة واحدة مع رفع الساق الثانية لأعلى، وباستخدام أي رداء اضغطي على أسفل قدم الساق المرفوعة. كذلك يتم البقاء على هذا الوضع لمدة تتراوح بين 15-30 ثانية. كما يتم تكراره خمس مرات، ثم الانتقال للساق الأخرى مع تكرار ما حدث بالساق الأولى.

تمرين الجلوس على الجدار

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال اتخاذ وضع الجلوس مع الاستناد إلى الجدار. كذلك الوقوف بشكل مستقيم مع جعل الظهر في مواجهة الجدار، ثم النزول ببطء حتى انحناء الركبة، ثم الثبوت على وضع الجلوس، مع العد من 1-10. كذلك تكرار هذا التمرين من 8-12 مرة.

تمرين وضعية الكلب الطائر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال النزول باليد والركبة على الأرضة في وضع يشبه هيئة الكلب مع العمل على شد البطن، ثم مد ساق واحدة للخلف مع رفعها لأعلى، ثم البقاء على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ. كما يتم تكرار هذا التمرين من 8-12 مرة لكل ساق. كما يتم إطالة الوقت، والعمل على رفع الذراع المقابلة لساقك المرقوعة للأمام، للحصول على أفضل نتيجة.

تمرين رفع الركبة إلى الصدر

تمارين لآلام الظهر وتمرين الجسر

يتم ممارسة هذا التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر، ثم ثني الركبة والاستناد بالكعبين على الأرض، ثم رفع فخديك لأعلى بشكل مستقيم مع شد البطن، ومع فرد ذراعيك على الأرض. كذلك يتم البقاء على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ، ثم الحصول على عشر ثوانٍ راحة، ثم النزول بفخديكِ ببطء على الأرض. كما يتم تكرار هذا التمرين من 8- 12 مرة.

تمارين لآلام الظهر وتمرين وضعية القط

يساعد هذا التمرين على تقوية الظهر، وتخفيف آلم ضعف العضلات، حيث يتم ممارسة هذا التمرين من خلال النزول عن طريق اليدين والركبتين على الأرض، والاستناد على اليد، وفردها بشكل مستقيم مع انحناء الظهر قليلًا. كذلك شفط البطن باتجاه العمود الفقري مع ارتخاء العضلات ببطء، ثم بعد ذلك العودة إلى نقطة البداية. كما يتم تكرار هذا التمرين مرتين في اليوم من 3-5 مرات.

“اقرأ أيضًا: اضطراب الكرب التالي للرضح“

---

التمارين التي لا ينصح بها لآلام الظهر

بعد التحدث عن التمارين الرياضية التي تساعد على الحد من الآلام الظهر، يجب التنويه أيضا إلى التمارين التي تزيد من حدة الألم، ومن هذه التمارين ما يلي:

رفع الحديد

تساعد هذه الأثقال على زيادة ألم الرقبة. لذلك يجب رفع أثقال خفيفة مع شدها إلى الجزء الخلفي من الظهر باستخدام الجزء العلوي منه. فذلك يساعد على تخفيف الألم.

لمس أصابع القدم أثناء الوقوف

عند القيام بهذه الوضعية يزيد الضغط على فقرات العمود الفقري مما قد يؤدي إلى زيادة الآلام الظهر.

تمارين المعدة

تزيد هذه التمارين من الضغط على عضلات الأرداف وفقبات العمود الفقري مما يزيد من حدة الألم.

رفع كلا القدمين أثناء الاستلقاء على الأرض

يفضل استبدال هذه الوضعية، واللجوء إلى رفع قدم واحدة لكل مرة بدلا من الاثنين معًا.

“اقرأ أيضًا: اضطراب الشخصية الفصامية“

---

نصائح لتخفيف الآلام الظهر

تعمل هذا النصائح بجانب التمارين الرياضية لتخفيف الآلام أسفل الظهر، ومن هذه النصائح ما يلي:

• الحصول على قدرٍ كافٍ من النوم، فالأرق وقلة النوم تزيد من حدة الشعور بالألم، والحصول على نومٍ مريحٍ يمكنك الاستلقاء على أحد الجانبين مع وضع وسادة بين الفخدين، للمحافظة على وضع جيد للعمود الفقري، بعيدًا عن الضغط على ظهرك.
• الحرص على الجلوس بشكل مستقيم سواء في العمل أو المنزل، مع ارتخاء الكتفين، وسند الظهر، وتثبيت القدمين على الأرض. كما يمكنك وضع وسادة بين أسفل الظهر والمقعد الجالس عليه.
• عدم الجلوس في المنزل لفترات طويلة، وعند الشعور بالألم، يجب التحرك على الفور، فالحركة تساعد على تخفيف الألم. كما يمكنك ممارسة بعض التمارين في المنزل، مثل: اليوجا.
• الاستعانة بالكمادات الباردة والساخنة. كذلك يمكن وضع كمادات ثلج على مكان الألم، وتركها لمدة 20 دقيقة، فهذه الكمادات تساعد على تخفيف الألم، وبعد مرور بضعة أيام، يمكنك وضع كمادات دافئة، حيث ستساعدك على استرخاء العضلات. كما ستعمل على تنشيط الدورة الدموية.
• الحصول على جلسة تدليك مرة واحدة في الأسبوع، لمدة لا تتجاوز العشر أسابيع، للمساعدة في تخفيف آلام العمود الفقري، وأسفل الظهر.

“اقرأ أيضًا: الشخصية الاعتمادية“

---

فوائد تمارين الظهر

هناك عدة فوائد لتمارين الظهر، من أهمها:

تمارين لآلام الظهر وتقوية عضلات الظهر

العمود الفقري(Backbones) هو المسؤول عن الحفاظ على قوام الجسم بشكله المستقيم. كما يقع في منتصف الظهر. كذلك ترتبط عضلات الظهر بعضلات الكتفين والمعدة واليدين. لهذا تعتبر تمارين الظهر مفيدة لكافة العضلات.

تحسين مظهر الجسم

تُكسب تمارين الظهر من يمارسها بانتظام مظهر جسدي مميز. كذلك تحافظ أيضا على الاستقامة. كما تساعد في معالجة انحناء الظهر في الحالات الشائعة.

تمارين لآلام الظهر وتحقيق التوازن

يحدث الآلام الظهر عند القيام بتمرين جميع عضلات الجسم مع عدم القيام بتمرين عضلات الظهر. كذلك لعدم توافر القوة الكافية المصاحبة لعضلات الظهر والتي تعمل على القيام بالتمارين الأخرى.

تحسين عملية التنفس

تعمل تمارين الظهر على التحسين مت قوام الجسد. كذلك يؤدي إلى الزيادة من قدرة الشخص على استنشاق كميات كبيرة من الأكسجين عند المحافظة على الوضعية السليمة للعمود الفقري.

تمارين لآلام الظهر وتقوية بنية الجسم

تعمل تمارين الظهر على المساعدة على الحفاظ على بنية قوية الجسد. كذلك يفيد في أداء التمارين الأخرى، مثل: تمارين الركض، تمارين القوة، تمارين السباحة، وكافة التمارين العملية والرياضية الأخرى.

---

الآلام الظهر من الآلام الملازمة في الكثير من الأيام، وتشكل خطورة لدى البعض في بعض الأحيان. لذلك يجب الانتباه الجيد إلى التمارين الرياضية الممكنة وغير الممكنة، والتعرف على فوائد ونصائح التمارين الرياضية، لتجنب مشاكل تمارين الآلام الظهر.