ايروبيكالأيروبيك aerobics للياقة البدنية، ما هو الايروبيكس أو ماهي تمارين الايروبيك؟ فيما يلي تعرف إلى أهميتها في الحفاظ على صحة الجسم، بالإضافة إلى أبرز 6 نصائح لممارستها بشكل صحيح.
ما هي تمارين الأيروبيك؟
التمارين الهوائية أو الايروبيك، هي تمرينات يتم فيها تحريك عضلات الجسم المختلفة و خاصة الكبيرة منها، بنمط تكراري وشدة متوسطة لمدة طويلة نسبياً. وتسمى أيضاً بالتمارين الهوائية، وجاء سبب التسمية لأنها تعتمد بشكل أساسي على الأكسجين وعملية التنفس في أداء التمارين. ومن الأمثلة عليها: السباحة، المشي وركوب الدراجة.
اقرأ أيضاً:” رجيم باليو – paleo diet“
أهمية تمارين الايروبك
تعمل التمارين الهوائية على تنشيط الدورة الدموية والقلب، من خلال عملية التعود، فهي تجبر الجسم على تحمل الضغط الناتج من التمارين الهوائية، وبالتالي يتأقلم الجسم ويتكيف على هذه الشدة مما يؤثر إيجاباً على الصحة العامة للاعبين.
ومن فوائد رياضة الايروبيك الصحية:
- تقلل من الإصابة بمرض السكري.
- تعمل على خفض نسب الكولسترول في الدم.
- تساعد على تحسين المزاج والصحة النفسية.
- تزيد من إستهلاك الأكسجين في الجسم.
- تساعد تمارين ايروبيك في السيطرة على الوزن.
- تعمل على تقليل الإصابة بأمراض القلب، وضغط الدم.
- تعطي النشاط والحيوية للقيام بالأنشطة المختلفة.
- تعمل على التخلص من التوتر، الاكتئاب والقلق.
- تجعل رياضه ايروبيك الجسم أكثر مرونة.
- تقي من الإصابة ببعض الأنواع من مرض السرطان.
- تعمل على تقوية جهاز المناعة.
تعرف على:” النظام الغذائي لمرضى بطانة الرحم المهاجرة“
أنواع تمارين الأيروبيك
هنالك عدة أنواع ومراحل لتأدية رياضة ايروبيك، أهم هذه المراحل:
التمارين متوسطة الشدة
- القفز.
- المشي السريع.
- الرقص.
- التمارين الحرة.
- التمارين بواسطة الآلات الرياضية المنزلية.
- رفع الأثقال.
التمارين الأيروبيك عالية الشدّة
- الركض بسرعة عالية.
- تمارين الضغط.
- القفز بالحبل.
- صعود ونزول الدرج.
- ركوب الدراجة.
تمارين الأيروبيك المنزلية
من أهم الخصائص لتمارين الأيروبيك، أنه يمكن القيام بها في المنزل بأستخدام القليل من المعدات أو حتى بدونها، وتكون مدة الإحماء لمثل هذا النوع من التمارين من 5 دقائق إلى 10 دقائق كحد أقصى. ومن الممكن إتباع جداول تمارين معدة من قبل المدرب الشخصي، أو من المواقع المعتمدة الخاصة بتمارين الأيروبيك.
ومن أهم التمارين الهوائية المنزلية :
القفز بالحبل
- الفوائد: يعمل القفز بالحبل على تنشيط الدورة الدموية، وإعطاء لياقة بدنية عالية وتحسين الوعي بشكل عام.
- المعدات: حبل للقفز، حذاء رياضي.
- السلامة: يجب الحرص على السلامة أثناء التمرين، ويتحقق ذلك من خلال التأكد من طول الحبل بشكل يتناسب مع طول اللاعب، ويجب أيضاً التدرب بشكل جيد على إستخدام الحبل قبل البدء في التمرين.
- المدة والتكرار: تكون مدة التمرين في العادة من 15 إلى 25 دقيقة، وبتكرار 3 إلى 5 مرات في الأسبوع.
الركض
- المعدات: الاحذية.
- الفوائد: ويعد أحد أهم التمارين الرياضية الفعالة، إذ أنه يحسن من صحة القلب والشرايين، ويعمل على حرق الدهون المتراكمة والسعرات الحرارية، ويعمل أيضاً على تحسين المزاج.
- المعدات: يحتاج الركض إلى أحذية رياضية فعالة، بحيث تناسب أماكن الركض المختلفة.
- السلامة: تتحقق السلامة من خلال إختيار طريق مأهول ومضاء جيداً، ومناسب للركض.
- المدة والتكرار: في الأغلب تكون من 20 إلى 30 دقيقة ، وبتكرار 2 إلى 3 مرات في الأسبوع.
المشي
- المعدات: أحذية رياضية (أحذية رياضية).
- الفوائد: هنالك فوائد عديدة للمشي، اذ إنها تعمل على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وإرتفاع ضغط الدم، وتقلل من الإكتئاب بشكل واضح.
- السلامة: بتم إختيار مكان مضاء جيداً ومناسب للمشي.
- المدة والتكرار: يمكن أن يكون المشي بدون تكرار ، أي 150 دقيقة في الأسبوع، أو بتكرار 30 دقيقة ل 5 أيام في الأسبوع.
ويعد المشي بدون تكرار أفضل، إذ أنه يعمل على حرق الدهون الزائدة والسعرات الحرارية بشكل أفضل من تكرار تمرين المشي خلال الإسبوع.
اطلع على:”النظام الغذائي لمرضى الرئة “
الأيروبيك وحرق الدهون aerobics
بشكل عام تعمل التمارين الهوائية على حرق الدهون والسعرات الحرارية الزائدة، وتعتبر أفضل روتين للشخص، لأنها تمارين وقائية لأمراض القلب والشرايين والأمراض الناتجة عن تراكم الدهون بالجسم.
أما بالنسبة لكمية حرق الدهون والسعرات الحرارية الخاصة بأهم التمارين، فهي كالتالي:
تمارين الركض
(800 حريرة في الساعة). ويعتبر الركض من أفضل التمارين الرياضية لحرق الدهون، كما أنه لا يحتاج إلى معدات خاصة للبدء فيه. كما أن للركض فوائد أخرى كثيرة للصحة، فهو يعمل على إنقاص الوزن، وتحسين أداء القلب والأوعية الدموية بجانب الوقاية من الأمراض المتعلقة فيهما، وأيضاً تحسين عملية التنفس وتنقية المجاري الهوائية. وهنالك قاعدة رئيسية للركض، هي المحاولة بشكل دائم من زيادة السرعة والمسافات المقطوعة، وتكون هذه الزيادة بشكل تراكمي.
تمارين القفز بالحبل
(1075 حريرة في الساعة). وتعد أفضل رياضة لحرق الدهون وتخفيف الوزن بشكل سريع وفعال. إذ أنه وفقاً للدراسات، يعتبر القفز بالحبل أكثر فعالية من الركض لتخفيف الوزن، كما أنها أفضل للياقة البدنية بشكل عام، وتعمل أيضاً على تحسين الوظائف الإدراكية للعقل.
اقرأ أيضاً:”هل يؤثر اتباع نظام غذائي صحي للحامل على الجنين؟ “
الأيروبيك وعلاقته بالتغذية السليمة
هنالك إرتباط وثيق وأساسي بين التمارين الهوائية والتغذية السليمة، إذ أن هنالك عناصر غذائية أساسية تعمل على إمداد الجسم بالطاقة اللازمة لتأدية التمرين، وبدونها يصبح التمرين غير فعال.
ومن أهم هذه العناصر الغذائية:
السوائل
يعد الماء من أهم العناصر الواجب تناولها قبل وأثناء التمرين، لأنه يعمل على توازن درجة الحموضة في الجسم خاصة بعد ممارسة التمارين الرياضية. لذلك يوصى بشرب كوبين من الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات، ويجب الإستمرار بشرب الماء أثناء التمرين أيضاً كلما دعت الحاجة لذلك، بحيث تكون بكميات قليلة نسبياً، ويكون ذلك لتعويض الفاقد من الماء في الجسم.
الكربوهيدرات
تعد الكاربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة خلال التمارين الرياضية، إذ أنه يتم الحصول على الطاقة اليومية بنسبة 45-65 % من الكاربوهيدرات فقط، لذلك تعد أفضل الخيارات الغذائية للاعبين الرياضيين بشكل عام.
ومن أهم مصادر الكاربوهيدرات:
- الحبوب.
- الخضراوات والفواكه.
- منتجات الألبان المختلفة.
- الفول والعدس والمكسرات، ومنتجات الصويا.
- المواد الهلامية.
- المشروبات الرياضية.
وبشكل عام، يقوم أغلب الرياضيين بتناول كميات مناسبة من الكاربوهيدرات قبل التمارين بساعة أو ساعتين، وتختلف تلك الكمية بأختلاف طبيعة وشدة التمارين، إذ أنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفائة عالية.
البروتين والدهون
يعتبر البروتين العنصر الأساسي والرئيسي المسؤول عن عملية الإستشفاء العضلي بعد الهدم الناتج عن التمرين، وبشكل عام، تعتبر التمارين الهوائية أقل تأثيراً على الهدم العضلي من التمارين الخاصة بكمال الأجسام أو رفع الأثقال، لذلك يتم أخذ الحاجة من البروتينات على حسب نوع التمرين والجهد العضلي المبذول.
ومن أهم مصادر البروتينات الطبيعية:
- الدجاج.
- الديك الرومي.
- السمك.
- الفاصوليا.
- المكسرات بأنواعها.
- الألبان قليلة الدسم.
ويعد البروتين مفيداً بعد أداء التمارين الرياضية مباشرة، إذ أنه يعمل على تسريع عملية الإستشفاء العضلي خاصة بعد تعرض العضلات للأجهاد الشديد والهدم الناتج عن التمرين.
أما بالنسبة للدهون، وكما أن لها أضرار كثيرة، لها أيضاً فوائد كثيرة وأساسية للجسم ولا يمكن الإستغناء عنها، إذ يجب على الرياضيين أخذ الحاجة الضرورية منها والإعتماد على الدهون الصحية غير المشبعة كعنصر أساسي للتغذية، إذ أنها تزيد من مقاومة الجسم للإجهاد والتعب أثناء وبعد التمرين.
ومن أهم أنواع الأغذية التي تحتوي على الدهون:
- السلمون (Salmon).
- الأفوكادو.
- زيت الزيتون.
- زيت الكانولا.
- المكسرات والبذور.
كما أنه يوجد هنالك الكثير من المكملات الغذائية المصنعة التي تحتوي على الدهون الصحية غير المشبعة والبروتينات كعنصر غذائي بديل، ولكن يجب تناول هذه المكملات بحذر شديد وتحت إشراف أخصائي تغذية، والذي بدوره يحدد الجرعات والكميات المناسبة تبعاً للحالة الصحية للاعب، ومدى الحاجة إليها، وذلك لتجنب تراكم هذه المكملات في الجسم على المدى الطويل.
اطلع على:” نظام غذائي للأطفال“
نصائح عامة في رياضة الأيروبيك
هنالك بعض النصائح والإرشادات الأساسية التي يجب أخذها بعين الإعتبار قبل وأثناء ممارسة تمارين الأيروبيك / رياضه الايروبيكس aerobics، أهمها:
- اللعب الجماعي يعتبر أفضل من اللعب الفردي.
- تنظيم مواعيد التمرين وفق جدول، والإلتزام بها.
- عدم ممارسة التمارين بشكل سريع وغير فعال.
- تجنب تناول السعرات الحرارية، والبروتينات بشكل يزيد عن الحاجة.
- تناول الطعام المنزلي، والأهتمام بالمكونات الأساسية فيه.
- الإلتزام بنظام حمية صحيح، من خلال الإستعانة بأخصائي تغذية.
وبشكل عام، يجب التفريق في رياضة الأيروبيك بين التمارين الهوائية، والتمارين اللاهوائية المعتمدة على الأوزان الخارجية، كرياضة كمال الأجسام، لأن هنالك أختلاف جوهري في طريقة وأسلوب التمرين، إذ أن التمارين اللاهوائية تعتمد على الإجهاد العضلي الشديد لأقصر مدة من الوقت، بعكس التمارين الهوائية.
اقرأ المزيد:
- صيام الماء؛ تعرف إلى أسباب اختياره وكيفية القيام به ومخاطره المحتملة
- النظام الغذائي لمرضى سرطان الرحم
- ادوية التخسيس
كانت هذه أهم التفاصيل المرتبطة برياضة الأيروبيك – aerobics، ولا بد أن نؤكد على أهمية ممارسة هذا النوع من الرياضة بشكل يومي ودائم، لما له من فوائد كثيرة على الصحة الجسدية والنفسية لحياتنا.
عذراً التعليقات مغلقة